Peur à cheval – #5 Focus respiration

Audrey Lamourelle - Coaching Mental Cavaliers > Blog > Peur à cheval > Peur à cheval – #5 Focus respiration

Inutile d’y aller par 4 chemins. C’est de respiration dont il s’agit. Tout de suite, lorsque ce mot est lâché, j’entends des commentaires tels que :                               « pour moi, ça ne marche pas », « respirer, respirer, comme si ça suffisait … » et j’en passe.

Le truc c’est qu’il n’y a pas à débattre, scientifiquement, cela a été prouvé maintes fois. La respiration nous permet d’agir sur notre rythme cardiaque et          sur nos pensées. C’est ainsi.

Mais pas n’importe quelle respiration.

Lorsqu’on entend dire sur le bord d’un terrain : « respire !!! ça va aller », que constate-t-on aussitôt chez le cavalier ? On le voit soit prendre une grande inspiration, soit respirer de manière superficielle avec la cage thoracique … Et, dans les deux cas, le résultat sera le même. Cette manière de respirer est idéale pour entretenir l’anxiété et nous rendre encore plus sensibles. Donc, on obtient exactement l’opposé de ce que l’on cherche, et on conclue, fort justement du coup, que ça ne fonctionne pas.

Essayons donc de comprendre cette respiration si importante pour revenir au calme.

Pourquoi la respiration va m’aider ?

Sollicitée par des pensées orientées vers une menace potentielle à venir, l’amygdale met en action le système de défense. Les réponses comportementales sont alors : se figer – fuir – se battre, dans cet ordre la plupart du temps. La branche sympathique du système nerveux autonome        est activée (réponses cardiovasculaires et viscérales). Les hormones dites « de stress » sont libérées pour aider le corps à faire face au mieux, la                    réactivité à la douleur est supprimée, les réflexes sont accrus pour rendre nos réactions plus rapides et efficaces. Vous pouvez comparer ça à un grand      coup d’accélérateur.

Pour venir calmer cela, nous avons vu que seul le néocortex peut nous aider. Car lui seul peut venir réguler cette réaction après analyse du danger. S’il            n’y parvient pas, alors il ne reste plus qu’une seule option : appuyer sur le frein. Et, ce frein c’est l’autre branche du Système Nerveux Autonome,                          à savoir : la branche parasympathique. A l’inverse de l’autre branche, sa mise en action permet le retour au calme et la baisse de la fréquence              cardiaque.

Et c’est ce retour au calme du cœur qui est important. En effet, les recherches de l’institut HeartMath (1995) ont établi qu’il existe un lien cœur – cerveau          à double sens. Le cerveau influence le cœur et l’équilibre du cœur influence lui aussi le cerveau (« Les signaux du cœur impactent profondément les fonctions cognitives »).

Voici une petite illustration :

Et, qu’est-ce qui va me permettre de moduler mon rythme cardiaque ? La seule fonction qui, appartenant elle aussi au SNA (comme le cœur donc)    mais partiellement soumise à la volonté, peut le faire : la respiration.

Elle seule peut nous aider à appuyer sur le frein, elle seule peut aider le système nerveux parasympathique à dominer.

Comment respirer

1. En respiration abdominale

De nombreuses études démontrent que ce serait cette respiration qui serait la plus efficace pour activer le système nerveux parasympathique.

Qu’est-ce que cette respiration abdominale ?

– Inspirez par le nez et expirez par la bouche

– En inspirant, laissez le ventre se gonfler. Sentez l’air entrer par vos narines, et sentez le ensuite gonfler votre ventre.

– Expirez en imaginant que vous soufflez dans une paille – lentement. Ne faites pas de grosse expiration rapide. En expirant, sentez votre ventre se           dégonfler en même temps que vous relâchez votre corps (surtout vos épaules).

C’est une respiration lente et profonde.

Pour respirer correctement, vous aurez besoin de vous redresser, de revenir à la verticale le plus possible, de vous grandir pour ouvrir le canal de la respiration. Roulez-vous en boule et essayez de respirer complètement et profondément …

Nous avons tendance, lorsque nous sommes « mal » à nous affaisser, le dos s’arrondit, la tête rentre dans les épaules, les épaules tombent. Entamer            une démarche de respiration consciente et profonde va vous obliger à vous redresser. Or, quelle est la posture physique de ceux qui ont pleinement confiance en eux ?

Et oui, le fait de vous redresser, inconsciemment, va aussi installer un sentiment de confiance.

2. A un rythme bien particulier

Nous allons chercher la synchronisation des deux branches du SNA et un rythme cardiaque « cohérent ».

Car les recherches ont montré que dans cet état-là, un certain nombre de changements physiologiques se produisent : il y a un changement global de l’équilibre du système nerveux autonome avec une activité parasympathique accrue, les signaux du cœur sont transmis au cerveau et impactent profondément la perception de notre environnement et les fonctions cognitives (clarté mentale, sensations de « prise de recul », perceptions                  intuitives, …).

Les systèmes physiologiques fonctionnent alors harmonieusement avec une efficacité accrue.

Et s’il faut la chercher, c’est parce que nous ne vivons cet état que rarement dans notre quotidien et qu’il faut le provoquer. Tel un muscle que l’on        entraine, au départ, cela peut être difficile, mais, au fur et à mesure du temps c’est de plus en plus facile.

Voici ce à quoi ressemblera votre rythme cardiaque pendant la synchronisation :

Et voici la preuve que l’on y rentre facilement après de l’entraînement :

Cet état, vous pouvez y accéder en faisant :

Inspiration pendant 5 sec

Expiration pendant 5 sec

Pendant 5 minutes

Mais, c’est pratiquée au quotidien que cette pratique va vraiment vous aider, et que vous parviendrez à synchroniser rapidement les deux branches du            SNA.

Il est préconisé de le faire :

3 fois par jour

 

En effet, pratiquée régulièrement, elle aura des effets :

– Physiologiques: baisse du cortisol (l’hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress), baisse rapide du rythme cardiaque, augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire.

– Emotionnels : stabilisation émotionnelle, retours au calme rapide après des épisodes stressants,
plus grande résilience au stress, amélioration de la capacité à ressentir des émotions /sentiments agréables, réduction de l’inquiétude, de l’anxiété.

– Sur le Mental/Psychologiques: Meilleure perception des situations, amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes, amélioration de la capacité à rester calme particulièrement lors des périodes à très fortes sollicitations, meilleure capacité à appréhender les situations avec recul et sans affects perturbateurs.

Cette pratique c’est la Cohérence Cardiaque

J’utilise l’application RespiRelax+ sur Android pour me guider.

Le faire régulièrement, va vous permettre « d’enregistrer » inconsciemment le bon rythme pour respirer. Mais si vous doutez, lorsque vous n’avez pas l’application avec vous, comptez les 5 temps dans votre tête.

L’autre avantage de RespiRelax+ c’est son mode « relaxant ». Lorsque c’est vraiment difficile et que vous sentez, surtout au début, que vous ne parvenez      pas à revenir à l’équilibre, il vous propose 6 temps d’expiration et 4 temps d’inspiration. Pensez-y lors des périodes à fortes sollicitations.

Voilà comment il faut respirer. 

Prenez le temps qu’il faut pour apprendre à respirer car c’est le point d’entrée de toutes les autres techniques.

 

Article inspiré de https://coherence-coeur.com/la-coherence-cardiaque-pour-les-debutants/