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La respiration, première alliée pour gérer son stress

4 avril 2019.Audrey LAMOURELLE. .0 Commentaires
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L’idée ici c’est de se dire,

« C’est parce que je suis calme que je vais trouver la solution » et non « je serai calme quand j’aurai trouvé la solution !! »

P.Moorkens

Lorsque le stress se déclenche, lorsque nous sentons notre cœur battre la chamade, notre respiration s’accélérer, nos jambes se dérober, il est difficile dans un premier temps de tenter de se raisonner.

La raison est simple, notre petite amygdale, chargée de nous protéger, fait son job jusqu’au bout. Elle a perçu un danger, elle active la réponse et éteint tout ce qui pourrait nous ralentir pour sauver notre peau. Elle met donc en veilleuse le préfrontal, siège du raisonnement, pour que le programme de survie se déroule vite et bien.

Pourtant nous pouvons quand même agir, il nous reste une alliée.

La respiration , simple mais efficace.

Nous avons la chance d’avoir en nous ce que l’on appelle un système nerveux autonome. La chance, parce que lorsque nous dormons par exemple, il faut bien que quelqu’un se charge de réguler nos fonctions vitales … Comme son nom l’indique, il n’est pas soumis au contrôle de la volonté et a pour fonction principale d’assurer l’équilibre de l’organisme.

Ce système nerveux autonome est composé de deux branches :

  • Une branche stimulatrice (système nerveux sympathique) – l’accélérateur – destinée à la mise en état d’alerte de l’organisme et à la préparation à l’activité physique et intellectuelle.
  • Et une branche inhibitrice (système nerveux parasympathique) – le frein – responsable entre autre du ralentissement de la fréquence cardiaque, de la restauration de l’énergie, du retour au calme.

Sous l’effet du stress, le système nerveux sympathique s’active. Notre petite amygdale vient de mettre un gros coup d’accélérateur en quelque sorte.

Donc, pour arrêter tout ça il faut maintenant freiner !!!

Oui mais, ceux qui ont suivi pourront me dire que ces deux branches du système nerveux autonome ne sont pas soumises à la volonté, alors comment faire ?

Et bien, si, je gardais le meilleur pour la fin, il y a une fonction du système nerveux autonome qui est partiellement soumise à la volonté, et cette fonction c’est la respiration. Grâce à elle, nous pouvons agir sur le système nerveux parasympathique, ralentir notre fréquence cardiaque et nous calmer.

Mes 3 techniques de respiration préférées.

La cohérence cardiaque

On ne peut citer la cohérence cardiaque sans citer le Dr Servan Schreiber et le Dr O’Hare qui ont énormément œuvré pour la découverte et la diffusion de cette technique.

Ils ont pu établir, qu’en activant une respiration à une fréquence très particulière pendant une certaine durée, on arrive à faire rentrer le cœur en cohérence.

L’état de cohérence est l’état dans lequel le système nerveux est remis à l’équilibre, et qui est celui que nous ressentons lorsque nous vivons des émotions positives (en fait nous avons modélisé ce que nous avions déjà en nous et mis en place un protocole pour le reproduire).

Lorsque nous sommes en état de cohérence, on note une grande variabilité du rythme cardiaque (le cœur accélère et décélère fortement), une grande régularité et surtout une synchronisation parfaite du SN sympathique et parasympathique.

En permettant le rééquilibrage de ces 2 branches, la pratique de la cohérence cardiaque a un effet particulièrement rapide et efficace sur les composantes physiques du stress. On a également pu remarquer que ça ne s’arrêtait pas là.

– Amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes,

– Amélioration de la capacité à rester calme particulièrement lors des périodes à très fortes sollicitations,

– Meilleure capacité à appréhender les situations avec recul et sans affects perturbateurs.

Elle nous permet donc d’activer notre cortex préfrontal (voir article stress), y’a plus qu’à …

Voici ce qu’une de mes clientes en dit après y avoir été initiée pour lutter contre le stress au travail

« Je vais très bien. Je suis encore surprise et contente des bienfaits des exercices de respiration. »

Surprise …. Et oui, on est surpris, car on ne s’imagine pas combien cette pratique simple peut- être bénéfique pour nous. 100% de ceux qui l’ont testé en reconnaissent les bienfaits.

La respiration abdominale

Encore une fois, prenons exemple sur nous-même et sur ce que nous savons très bien faire de façon naturelle : respirer correctement. Nous le faisons lorsque nous dormons. Notre respiration est alors calme et complète. Lorsque nous étions bébé également nous maîtrisions parfaitement, avant d’être confrontés aux tracas du quotidien, cette respiration abdominale ou diaphragmatique.

Retrouvons-là de manière volontaire !!!

Dans les moments de tension, nous respirons avec le haut de nos poumons (donc la partie la plus petite) de manière rapide et saccadée (normal, la quantité d’air contenue là-haut est faible).

Ce qu’il est important de faire alors, c’est de respirer différemment. Et je vous garantis que vous ne serez pas déçu d’essayer.

Pratiquer la cohérence cardiaque avec la respiration abdominale et vous reviendrez à un niveau de calme que vous ne soupçonniez pas.

 

Une autre technique pour bloquer les effets du stress est la respiration abdominale 4 temps.

Dans ce cas de figure on va bloquer notre respiration pendant 3 sec à l’inspire et à l’expire. Généralement au bout de 4 ou 5 tentatives, le calme arrive.

Et c’est normal, c’est juste physiologique, on appuie sur le « frein ».

 

Le deuxième effet kiss cool

Pour respirer correctement, vous aurez besoin de vous redresser, de revenir à la verticale le plus possible, de vous grandir pour ouvrir le canal de la respiration. Roulez-vous en boule et essayez de respirer complètement et profondément …

Nous avons tendance, lorsque nous sommes « mal » à nous affaisser, le dos s’arrondit, la tête rentre dans les épaules, les épaules tombent. Entamer une démarche de respiration consciente et profonde va vous obliger à vous redresser. Or, quelle est la posture physique de ceux qui ont pleinement confiance en eux et qui sont prêts à conquérir le monde ?

Et oui, le fait de vous redresser, inconsciemment, va aussi installer un sentiment de confiance.

L’expiration expulsion

Ce qu’il est intéressant de connaître aussi avec la respiration c’est que l’inspiration accélère les battements du cœur alors que l’expiration les ralentit. Sachant cela …

L’expiration est également symboliquement chargée. Alors que l’inspiration permet d’alimenter le corps en oxygène, l’expiration, elle, rejette du CO2, et avec lui on peut aussi imaginer (visualiser) que l’on rejette tout ce qui nous perturbe. Nombreuses sont les techniques qui allient l’expiration au fait de chasser les pensées négatives avec l’air qui s’échappe. C’est une bonne façon de faire. Et un bon exercice d’imagerie également.

J’ai trouvé sur un blog une astuce pour expirer profondément et totalement :

« On va tout simplement expirer en faisant le son «sshhhhhhhhh», et ce jusqu’à ce qu’on ne puisse vraiment plus le faire.

SSSHHHHHHHHHH

Et en même temps que l’on fait ça, on va aussi rentrer le ventre petit à petit et finir en contractant ses abdos. On expire complètement, jusqu’à ce qu’il n’y ait vraiment plus rien à sortir… »

En bref,

L’idée n’est pas de vous apprendre des techniques pour vous apprendre des techniques, l’idée est de vous faire explorer des chemins que vous n’avez peut-être pas emprunté jusqu’à maintenant. Et surtout de vous montrer où ces chemins mènent et comment ensuite vous pouvez vous en servir quand vous en aurez besoin.

Envie d'apprendre à retrouver le calme ?

Catégories : Gestion du stress

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