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Vers la Ré-solution de vos Difficultés

Installer le calme véritable

3 novembre 2019.Audrey LAMOURELLE. .0 Commentaires
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Vous voilà en présence de votre cheval … êtes-vous toujours en train de ruminer votre journée ? En train de vous projeter dans un scénario désagréable ? Où êtes-vous ici et maintenant, parfaitement calme, connecté à votre cheval et à la paix de son intériorité ?

Quelle que soit votre réponse et même si vous avez l’impression d’être calme, si vous n’avez pas entamé de démarche délibérée pour y accéder, il y a peu de chance pour que vous y soyez. En effet, nous sommes en permanence dans une sorte de chaos interne. Si on enregistrait votre rythme cardiaque maintenant, on verrait une courbe totalement anarchique faite d’accélérations et de ralentissements. Parce que nous sommes en permanence en train de nous adapter à notre environnement, à chaque instant nos perceptions sont traitées, nous produisons des pensées (en moyenne 60 000) et ressentons des émotions.

Du fait du lien entre le cerveau émotionnel et le cœur, celui-ci accélère donc et ralentit sans cesse (ce lien c’est le système nerveux autonome, composé d’un accélérateur – système nerveux sympathique – et d’un frein – le système nerveux parasympathique -).

En définitive, si nous ne faisons rien volontairement pour installer un calme véritable, physiologique, nous restons dans cet état de « chaos interne ».

Alors mettons-nous dans le bon état pour aborder notre objectif. Installons le calme et ouvrons la porte, ce faisant, à la connexion à « l’ici et maintenant ».

Un espace dans lequel pensées, émotions, projections et souvenirs n’ont pas de prise.

Plus vous vous entraînerez à y accéder, plus il vous sera facile d’y revenir quand vous en aurez besoin.

Aussi, à partir de maintenant, quand vous entrez en contact avec votre cheval, pensez à votre intériorité, pensez à ce qui se passe maintenant.

Et pour cela, votre seule alliée c’est, la respiration

Aujourd’hui, force est de constater que nous ne savons plus respirer correctement. Nous respirons souvent avec le haut du thorax et de manière superficielle, ce qui est le terreau le plus fertile pour déclencher anxiété, angoisse, mal-être diffus …

De plus, notre conception de la fonction respiratoire se limite souvent à prendre en compte qu’elle nous permet d’inspirer de l’oxygène et d’expirer du CO2. Ce qui nous permet de vivre et c’est tout. Mais la respiration n’est pas que cela.

Lorsqu’elle est agitée, saccadée, inégale, c’est tout l’organisme qui bascule dans l’anxiété. A l’inverse lorsqu’elle est posée, délibérée, régulière, elle entraîne paix et repos de l’esprit.  David Servan-Shreiber

Rappelez-vous que pensées, émotions, rythme cardiaque et respiration sont liés.

Redécouvrir la fonction respiratoire

Les 3 types de respiration

  • La respiration abdominale (respiration basse) :

C’est celle que nous avions lorsque nous étions bébé et que nous avons perdu au fur et à mesure que nous avons avancé à travers les difficultés inhérentes à la croissance d’un être humain. Il s’agit d’une respiration lente et profonde faisant jouer le diaphragme, qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-et-vient du souffle jusqu’au fond des poumons. Le système parasympathique domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique : la tension du corps se relâche un peu plus à chaque expiration. C’est l’une des portes d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux.

  • La respiration thoracique, (respiration moyenne) :

C’est celle que nous avons naturellement à l’âge adulte. Celle qui se situe au niveau du thorax.

  • La respiration claviculaire (respiration haute) :

Celle-ci on en entend moins parler. Il s’agit de l’espace tout en haut des poumons.

En séance, les cavaliers commencent par les expérimenter toutes les 3.

 

La respiration complète

Vous l’aurez compris la respiration complète implique ces 3 respirations. C’est un peu comme une vague. A l’inspire on commence par remplir le bas des poumons, puis le milieu, puis le haut et à l’expire on vide le haut, puis le milieu, puis le bas.

L’avantage de cette respiration est de permettre une sorte de reset, de ré-oxygéner le cerveau, de sortir de ses émotions et de se recentrer.

En 3 ou 4 cycles respiratoires, on revient « ici et maintenant ».

 

Les exercices de respiration

Préambule aux exercices de respiration :

PENDANT QUE VOUS FAITES VOS EXERCICES, DIRIGEZ VOTRE ATTENTION SUR LE MOMENT PRESENT

Pendant vos exercices de respiration, il est intéressant de focaliser votre attention sur ce qui est en train de se passer « maintenant » et, quelque part, de faire taire le mental, en observant ce qui est.

C’est l’essence de la méditation de pleine conscience. https://www.youtube.com/watch?v=nXljvwHDsCw

Etre pleinement conscient de tout, mais en être un observateur bienveillant. Fixer son attention sur le présent et regarder.

  1. On observe ce qui se passe en soi : sa respiration, ses sensations corporelles, le flot incessant de pensées, les émotions.
  2. On observe ce qui se passe autour de soi : les sons, les lumières, les odeurs.
  3. Sans juger, sans analyser, sans chercher à mettre des mots. On observe ce qui est là. Sans attendre quoi que ce soit, sans rien empêcher d’arriver à son esprit, et sans s’accrocher à ce qui se passe.

Plus vous vous entraînerez à faire cela, plus il vous sera facile, dans les moments difficiles, de retrouver le calme.

La cohérence cardiaque

Quel formidable outil que celui-là.

On ne peut citer la cohérence cardiaque sans citer le Dr Servan Schreiber et le Dr O’Hare (1) qui ont énormément œuvré pour la découverte et le développement de cette technique.

Très simplement, on a pu établir qu’en activant une respiration à une fréquence très particulière pendant une certaine durée, on arrive à faire rentrer le cœur en cohérence.  Cet état de cohérence permet de remettre le système nerveux à l’équilibre en synchronisant parfaitement le système nerveux sympathique (l’accélérateur) et parasympathique (le frein). Ce rééquilibrage a un effet particulièrement efficace sur les composantes physiques du stress : baisse du cortisol (l’hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress) et baisse rapide du rythme cardiaque.

La pratique régulière de la cohérence cardiaque a bien d’autres avantages, on a pu remarquer en effet une nette amélioration de la capacité à gérer des situations complexes, à rester calme, à appréhender les situations avec recul sans affects perturbateurs…

Les cavaliers qui la pratiquent régulièrement sont tous unanimes : ils gèrent mieux leurs émotions négatives.

Voici l’exemple de Mr C. utilisateur de la cohérence cardiaque depuis Septembre 2018.

Etait-ce difficile au départ de pratiquer 3 fois par jour ? Avez-vous trouvé une routine aujourd’hui ? Quand pratiquez-vous ?

Non ce n’est pas difficile si nous instaurons un rituel. En ce qui me concerne, la première le matin juste après le lever puis l’autre après le repas de midi dans ma voiture et le soir après les activités comme l’ordinateur, repas , télévision sport etc … Avec l’aide de l’application l’exercice est facile car 5 minutes c’est très vite fait.

Grâce à la cohérence cardiaque, je constate :

  • retour au calme plus rapide après des épisodes stressants
  • une plus grande résilience au stress
  • une amélioration de la maîtrise émotionnelle
  • une meilleure capacité à appréhender les situations avec recul sans affects perturbateurs.
  • etc ..

Avez-vous d’autres remarques à formuler ?

Grace à la cohérence je gère très bien mon activité professionnelle ce qui n’était pas le cas avant et pour mon activité équestre j ‘ai encore du chemin à faire. En complément j’utilise la respiration abdominale dans les périodes de monté brusque de stress et cette technique est radicale le stress reste derrière moi. En bref la découverte de ces techniques avec un accompagnement à changer ma vie dans sa globalité.

NB : lors de son dernier concours après une pause assez longue et un changement d’écurie, Mr C n’a pas ressenti de stress 😉

Les exercices que nous donne la sophrologie

Nous avons aussi à disposition un certain nombre de techniques qui nous permettent de gérer notre état interne à l’instant T.

Là, la connaissance de soi est importante. En fonction du niveau de tension ressenti, l’exercice à effectuer ne sera en effet, pas le même.

Pour ne pas se perdre dans des échelles sur lesquelles il peut être difficile de se positionner, demandez-vous juste à quel niveau vous évaluez votre stress : un peu – faible / moyen / fort.

En fonction de la réponse, pratiquez l’exercice adapté pour revenir au calme. A chaque fois que vous vous posez la question, vous affinez votre connaissance de vous-même et surtout vous faites quelque chose pour ne plus subir mais agir. Vous avez gagné.

Ces techniques peuvent être pratiquées au quotidien, pour apprendre à y recourir fréquemment dès que vous sentez monter de la tension. Ensuite elles peuvent devenir de véritables routines qui viendront vous aider dans les moments forts.

Plus vous les utilisez, plus vous y pensez, plus vous installerez rapidement l’état interne recherché.

Apprendre des techniques c’est la base. Mais c’est ensuite que le vrai travail commence.

Il faut penser à les appliquer. La mise en place de routines est importante pour vous habituer à y recourir et pour les entraîner. Le débrief après séance est important aussi. Est-ce que j’ai réussi à rester calme ? Si oui pourquoi ? Si non pourquoi ? Ne vous blâmez jamais, apprenez …

 

Apprenez à devenir pleinement conscient de votre état.

Workbook

Suite à un stage ou pendant un accompagnement, vous avez accès à des fiches pratiques :

  • Les trois types de respiration
  • Une mini méditation « diriger son attention sur le moment présent »
  • Une explication théorique de la cohérence cardiaque
  • Les exercices de respiration issus de la sophrologie
  • Un outil pour installer vos routines
  • Un outil pour vous aider à développer le savoir-faire « rester calme »

Pour toute question

Catégories : Le calme

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